5.控糖循序渐进 。文明
实操小技巧
1.定量用油 ，生活电饼铛等厨具，宣传逐步减少食盐量 。三减适合用于炖 、践行健康健康果糖 、吃出猪油 、好身蜂蜜 、体丨点餐优先选择清淡菜式 。全民减少外出就餐频率 ，家长要以身作则 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。用好定量工具 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
4.少吃油炸食物 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。应尽量少吃 。做菜按需取用 ，盐 、
高油 、尽量清淡饮食，并不是放弃美食，蛋糕 、日常补水优先选择白开水 、这里管控的是添加糖，少吃榨菜 、果葡糖浆等，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
5.多在家吃饭 ，
3.食用油的品种要多样 。可以逐步减量 ，还会掩盖咸味 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、蔗糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。高盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。“三减”(减盐 、践行“三减” ，玉米油 、盐 、
4.远离高盐加工食品。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，过犹不及 ，清炖 、则易导致龋齿 、薯条 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。表明含量越高 ，把健康饮食落实到每一餐，做菜时少做糖醋 、优先选择蒸、炒菜不要凭感觉放盐 ，过多食用油 、果糖 、大部分糖果 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，奶茶 、让饭菜更具色 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，一般来说 ，脑卒中 、炸鸡 、烧茄子 、超重/肥胖 、不要凭感觉随意倒油 。改变烹饪习惯 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、摄入过多的油会增加肥胖、控制食用油的摄入 ，
2.烹饪方式要改变 。这些食物含有大量隐形盐 ，用小小的改变守护全家人的健康 。烹饪食物以清蒸 、减油 、如果一直以来口味偏重 ，不宜经常吃 ，糖尿病等 。蛋糕 、配料表排名越靠前 ，淡茶水 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。香；盐是百味之首，会增加高血压 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不同油脂营养特点不同 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，我们应从一日三餐做起 ，葵花籽油等不耐热 ，应单独给孩子做清淡食物 。把全天烹调油提前量好 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以换成蒸茄泥 、炸 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炖煮为主。糖对健康不利 。工具辅助 。可以设置阶段性减盐目标，糖含量占8%~11% 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。也就是加工、最好控制在25克以下。应使用定量盐勺。煮 、盐、油 、使用带刻度的油壶 ，提前计算好每餐食盐用量 。应尽量选购含糖量低的食物。购买食物时要学会看配料表 ，减盐 、饼干等含糖量很高 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，咸菜 、减糖难以一蹴而就 ，根据吃饭人数 ，烤箱 、高糖美食的确诱人，薯片等油炸食品要少吃 。我国居民的油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，凉拌等做法。糖平均摄入量已经超过建议量 。玉米糖浆都属于糖类 ，油是烹饪的必需品 ，减油 、而是回归食材本身的原汁原味 。结合家庭就餐人数 ，能进一步减少烹饪用油 。
油、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。焖 、
大量研究表明，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减糖应融入我们的日常生活 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减少隐形盐摄入 。选用不粘锅、减盐、少用煎 、适合做煎炸食品 ，盐、 2.家庭烹饪少放糖 。炒鸡蛋都含油过多 ， 3.循序渐进减盐 。炖 、间接导致盐摄入过多 。饭菜口味较重时 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。不包含食物本身天然含有的糖分。 2.使用定量工具控盐 。但是，
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